שאלה: כתוצאה מאימון hammer curls”” (תרגיל משקולות חופשי המבוצע באמצעות שתי משקולות ומתמקד בשריר הדו – ראשי), סבלתי מקרע בפרק כף היד הימנית שלי. כיצד היה עלי לנהוג ומה עלי לעשות על מנת לחזור לכושר?

פציעות בחדר הכושר נובעות מסיבה אחת ויחידה: רשלנות.

כאשר מתרחשות פציעות הקשורות בכאבי פרקים, במתיחות שריר חמורות יותר או פחות, או באי נוחות בגידים, מומלץ להשתמש בשיטת ה R.I.C.E:

(R = Rest. I = Ice. C = Compression. E = Elevation) – מנוחה, קרח, לחץ והגבהה.

מנוחה היא ההתחלה הבטוחה לתהליך הריפוי. כמו כן, יש לצנן בקרח את המקום הפגוע במחזורים של 15 דקות צינון ו- 45 דקות הפוגה.

בתחילה, מקום הפציעה יכאב ואף יהפוך לחסר תחושה בעקבות המגע עם הקרח, וזה נורמלי בהחלט. כמו כן, שימו לב שכאשר אתם משתמשים בקרח, אזור הפציעה צריך להיות לחוץ ומוגבה.

לאחר 15 דקות, הפסיקו את השימוש בקרח למשך 45 דקות, ואז הניחו אותו שוב למשך 15 דקות וכן הלאה.

אם תתמידו בדרך זו במשך מספר ימים, הנפיחות תהיה מינימלית ותוכלו לחזור במהירות לחדר הכושר.

תסמונת המנהרה הקרפלית – תסמונת תעלת שורש היד (Carpal Tunnel ,CTS Syndrome) הינה מצב כואב המתרחש לעיתים תכופות בקרב מפתחי גוף ומרימי משקולות למיניהם. תסמונת זו נגרמת באמצעות העצב האמצעי בצד כף היד שנלחץ לעיתים קרובות. בשל העובדה שמרימי משקולות משתמשים רבות בידיהם ובפרקי ידיהם, הם סובלים לעיתים קרובות מהסימפטומים של תסמונת זו.

למניעת תסמונת המנהרה הקרפלית יש לנקוט בשני צעדים:

ראשית, יש להימנע מלטלטל את פרקי כף היד במהלך הרמת משקולות. מעבר לכך, יש לתכנן את האימונים באופן שלא יאמצו יתר על המידה את הידיים ואת פרקי כף היד.

במידה שאתם מפתחים סימפטומים של התסמונת, למרות שנקטתם את הזהירות הדרושה, יתכן ותזדקקו לתרופה אנטי דלקתית מהרופא שלכם.

אם אתם חשים כאב במהלך תרגולי hammer curls (תרגיל משקולות חופשי המבוצע באמצעות שתי משקולות ומתמקד בשריר הדו – ראשי), תשכחו מהם. השתמשו במשקולות באופן מתון, שבונה שריר ומפתח סיבולת. בצעו שלושה סטים של אימון בשיטת הפירמידה ההפוכה והתאימו את טווח החזרות ל – 10,12,14.

לתנועות “דחיפה”: מקמו את אגודלכם על חלקו החיצוני של המוט או על הידיות, לטובת האחיזה שלכם, ובכך תקלו את הלחץ מעל פרק כף היד. עשו זאת, במידת האפשר, גם במהלך ביצוע תרגילי שריר דו ראשי.

ככלל, עליכם לשמור על יציבות פרק כף היד בכל מצב, ללא פיתולים או סיבובים כלשהם.

לתרגול “Dipping” (תרגיל התעמלות על מקבילים בו הגוף מוגבה ומונמך באמצעות כיפוף ויישור של הזרועות), באמצעות מכשיר כושר מתאים  או בלעדיו, מקמו את אגודלכם על החלק החיצוני של המוט, ובכך תסייעו בשמירה על יציבות פרקי כף היד שלכם ועל יציבות גופכם, ותסירו את הלחץ מפרקי כף היד.

מומלץ לבחור ברוטינת אימון מתונה, שתחזיר אתכם לגזרה במהירות המרבית, ועם זאת תאפשר לכם ליהנות מיותר מנוחה, בהתאם לצורך שנגרם מהפציעה.

 

שאלה: שני מפרקי הכתף שלי כאובים מאוד. הפסקתי את אימוני המשקולות למשך חודשיים, אך כשניסיתי להרים שוב משקולות, הכאב חזר, והיה אף גרוע יותר משהיה בתחילה. מה אוכל לעשות בנידון?

 

תשובה: בטיחות המפרקים והגידים קודמת לעבודה על השרירים. בעיות במפרקים עלולות להיגרם ממאמץ יתר באימוני המשקולות.

בחנו שוב את צורת האימון שלכם ואת המשקלים בהם אתם משתמשים במהלך האימונים הבאים: (מדורג על פי רמת העוצמה של האימונים):

– Decline Bench Press (וריאציה של לחיצת חזה רגילה, המבוצעת בירידה של 30 מעלות לספסל).

– Inclined Bench Press (וריאציה של לחיצת חזה רגילה המבוצעת עם ספסל בזווית בין 45-60 מעלות ולא עם ספסל שטוח).

– Bench Press (תרגיל הרמת משקולות המבוצע בשכיבה על ספסל ומטרתו לפתח את שרירי החזה).

– Bar Dips (תרגול המבוצע תוך שימוש בציוד מוטות מקבילים בחדר הכושר).

– Military Press (תרגיל משקולות בו המשקולות מונפות לגובה הכתפיים ואז למעל הראש).

 

שאלה: אני אוהב לרכב על אופניים. כשהתחלתי את האימון, שקלתי 67 קילוגרם. מהקיץ שעבר אני מתאמן אימונים קצרים ואינטנסיביים, העליתי כ 10 קילו, וכרגע אני מרגיש תקוע.

מה עלי לעשות?

ריצה או רכיבה על אופניים למשך 30 דקות או יותר, שלוש פעמים בשבוע, נחשבות לפעילות אירובית מעולה. עם זאת, הישגיכם עלולים להיעצר אם תשכחו את השלב החשוב מכל לבניית שריר – ההחלמה.

רכיבה או ריצה עלולים “לגנוב” לצורך יצירת הישגי שריר, את האנרגיה של תהליך ההתאוששות שמורכב מפרקי מנוחה בין סטים, מנוחה מיד לאחר האימון, ובמיוחד ב 48-72 השעות לאחר האימון.

אם אתם מעוניינים להמשיך ולהשיג הישגי שריר, קצצו את פעילותכם האירובית ושמרו את האנרגיה לתהליך ההחלמה.

אנרגיה לעולם אינה מיוצרת או נהרסת, היא פשוט מועברת. לכן, הגבילו את הריצה ל 15-20 דקות ואת הרכיבה ל 20-30 דקות או יותר ביום, 3 פעמים בשבוע.

הליכה מהירה במהירות גבוהה של 4-5 מייל לשעה, למשך 10-20 דקות מהווה פעילות אירובית מעולה. מחקרים ציינו כי מי שביצע הליכה מהירה בקצב של 5 מייל לשעה או יותר, השיג הישגי כושר דומים להישגי ספורטאים שבצעו ריצת ג’וגינג.

הליכה מהירה היא פעילות קלה למפרקים ומעולה לפיתוח מהירות וכוח בשרירי מיתר הברך.

 

שאלה: הגברתי לאחרונה את אינטנסיביות האימונים שלי, אך לצערי לא הבחנתי בהישגים בחודש – חודשיים האחרונים. אני מקפיד על משטר תזונתי של  5-6 ארוחות תכופות. מהי הסיבה לכך שהישגי נעצרו?

 

תשובה: הגורמים לעצירת הישגיך עשויים להיות נעוצים בשימוש במגוון רב מדי של טכניקות אימון מתקדמות, צריכת שומנים נמוכה מידי או חוסר מנוחה מספקת לאחר אימון אינטנסיבי.

אם אתה משתמש במגוון טכניקות אימון מתקדמות, כמו ” forced reps” (חזרות בכפיה -חזרות המבוצעות בסיוע צופה מהצד לאחר שמתאמן הגיע לנקודת כשל עם משקל נתון) או ” training to failure” (אימון עד לכשילון – חזרה על תרגיל עד לנקודת כשל שרירים רגעי), הפסק זאת מיד!

זמן הוא גורם בעל משמעות רבה באימונים אינטנסיביים. לא משנה מהי רוטינת האימון שלך, שלושה סטים של כל תרגיל אמורים לארוך 7 דקות, לתרגולים כמו תרגילי משקולות לשרירים הדו ראשיים או לגב, תוכל לתת 10 דקות.

שים לב! יתכן שאתה מצוי במצב של אימון – יתר בשל שימוש עודף ותכוף מדי בטכניקות אימון מתקדמות.

 

הישגים עלולים להיעצר גם בעקבות רמת הלחץ בחייך והאופן בו אתה מתמודד אתו. מומלץ לקחת פסק זמן של שבוע- שבועיים מהאימונים, ולאפשר לגוף להדביק את הקצב העצמי שלו.

הגוף יודע להשגיח על עצמו טוב יותר ממך, ולכן חשוב מאוד שתלמד להאזין לאיתותי האזהרה שהוא משגר לך כאשר אינו רוצה לבצע את התרגילים שאתה מעוניין שיבצע.

כמו כן, יתכן והדבר היחיד לו גופך זקוק כרגע על מנת להתאושש, הינו מנוחה, ואז תוכל סוף סוף לנצל את  שלב ה ” Supercompensation” (משך הזמן שלאחר זמן ההתאוששות מהאימון. בזמן זה רמת הכושר של הגוף עולה על רמת הכושר הראשונית שלו, ואם המתאמן חוזר ומתאמן בו, רמת הכושר של גופו תעלה).

ככל שיכולת ההחלמה שלך לאחר אימון תהיה מהירה יותר, הישגי הכוח והשריר שלך יגיעו מהר יותר. התמקד במשטר תזונה נכון לאחר האימון, אך אם עדיין תחוש מותש לאחר 2-4 שעות אימון, יהיה עליך לאמוד שוב את יכולותיך ולשנות את תכניותיך בהתאם.

 

שאלה: מדוע רוטינות אימון מתקדמות מוצעות רק למתאמנים בעלי ותק של שנה – שנתיים? לדעתי, פרקי המנוחה העודפים חשובים באותה מידה למתאמנים בכל השלבים כאחד.

 

תשובה: זמן המנוחה קשור ישירות באינטנסיביות האימון – עד כמה תוכלו לדחוף את עצמכם לגבולות האפשריים שלכם וכמה זמן יהיה עליכם להותיר להתאוששות השרירים ולצמיחתם.

ככל שהאימון שלכם אינטנסיבי יותר, תזדקקו ליותר מנוחה. מתאמנים מתחילים בדרך כלל אינם מתאמנים בעוצמה רבה, שכן הם נמצאים בשלב הלימוד של התנועה והאימון. זכרו שלא תוכלו ללמוד לרוץ, לפני שתלמדו ללכת!

שורש הדברים נעוץ בקואורדינאציה וביכולת ההתכווצות של השרירים. מרבית המתאמנים המתחילים אינם מסוגלים להגיע לרמת האינטנסיביות של המתאמנים המתקדמים, כיון שהם חסרים את הידע והניסיון הדרושים לכך.

כמו כל דבר אחר, אינטנסיביות היא תהליך של למידה. אז קחו את הזמן, היו סבלניים ובחרו ברוטינת האימון המתאימה לכם.

אימונים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *