– סידן נחשב לתוסף התזונה החשוב ביותר לנשים.

– לחומצות שומן משמן דגים יתרונות רבים, ביניהם בריאות הלב.

– בטא – אלנין שומר תחת שליטה את התהליך של הריסת ההידרוניום (הסוג הפשוט ביותר של יון אוקסוניום).

 

חשוב לזכור שבדרך למבנה הגוף החלומי שלכן, אימונים הם רק מחצית המשוואה. עליכן לתת את כל כובד המשקל הראוי לתוספי התזונה המתאימים, ובכך להפוך את האימונים המפרכים ליעילים ואפקטיביים.

 

שוק תוספי התזונה כיום מוצף במבחר שעשוי להיות מבלבל מאוד, אך הבחירה בתוסף הנכון אינה כה מסובכת.

היצמדנה למוצרים שהוכיחו את עצמם. למתחילות: מומלץ לרכוש מולטי ויטמין המיועד לאישה הפעילה, וזאת, במטרה לייעל את הביצועים שלכן ואת חילוף החומרים בגופכן. לאחר מכן תוכלנה להמשיך ולרכוש את עשרת תוספי התזונה המומלצים הבאים, למיצוק שרירים מושלם שישדרג את מבנה הגוף שלכן לרמה אחת מעל.

 

1. סידן

סידן נחשב לתוסף החשוב ביותר עבור נשים, שכן הוא חיוני להתפתחות העצם ועשוי להקל על הסימפטומים של התסמונת הקדם ווסתית. מעבר לכך, צריכת מוצרי חלב העשירים בסידן הוכחה כבעלת תפקיד מפתח בחילוף חומרים לאנרגיה, ולמעשה, מוצרי חלב דלי שומן עשויים אף לסייע באיבוד משקל.

צריכת הסידן היומית המומלצת לנשים בגילאי 19-50 עומדת על 1000 מ”ג.

 

2. קראטין

אין הרבה נשים רציניות בהרמת משקולות שלא ניסו את התוסף הזה, שנחשב לנחקר והאפקטיבי ביותר בהשוואה לשאר המוצרים בשוק. למרות שהקראטין קיים בגוף באופן טבעי, הכמויות הטבעיות שלו אינן מספקות די השפעה על בניית שריר ועל רמות האנרגיה, ועל כן מומלץ לצרוך תוסף קראטין.

צריכת תוסף קראטין מעלה את מאגרי הקראטין בגוף, וכתוצאה מכך, יותר פוספוקראטין (חומר המספק אנרגיה לצורך התכווצות השריר) זמין לשימוש על ידי השרירים, מה שאומר שיותר פוספט זמין ל- ADP (Adenosine diphosphate, אדנוזין דיפוספט – אדנוזין דו-זרחתי) לסיוע בחידוש מקור האנרגיה של השרירים – ה ATP (אדנוזין תלת פוספט, סוג של אנרגיה האצורה בתוך אורגניזמים והמורכבת מנוקליאוטיד עם ריבוז ושלושה פוספטים).

נטילת תוסף קראטין יעילה לסטים ארוכים יותר וליותר חזרות, ומעבר לכך, היא גם מגבירה כוח והישגי שריר רזה.

להשגת תוצאות מקסימליות מומלץ לצרוך 5 גרם קראטין ביום.

 

3. חלבון מי גבינה מבודד

תוסף החובה השני הינו חלב מבודד שנחשב למקור החלבון האיכותי ביותר. חלבון מי גבינה מבודד מספק את חומצות האמינו העשירות ביותר, בצורת אבקות נוחות לצריכה.

כמויות הצריכה המקובלות נעות בין 20-40 גרם. חלבון מי גבינה מבודד עשוי לשמש כמקור חלבון לארוחה מהירה או להתווסף למרבית המזונות, במטרה לספק את צורכי החלבון שלכן.

 

4. שמן דגים

שמן דגים מופק משומן של דגי מים קרים המצויים בעומק הים, ומהווה מקור לאומגה-3, שהינה חומצת שומן חיונית המכילה DHA ו EPA (שני סוגים של חומצות שומן אומגה-3). חומצת השומן אומגה-3 הינה חומר מזין בעל חשיבות עליונה לבריאות הלב ולתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח. כמו כן, היא מסייעת בהפחתת דלקתיות במפרקים, ובשמירה על גמישות,.

מומלץ לצרוך לפחות 3 גרם ביום.

 

5. חומרים נוגדי חמצון

חומרים נוגדי חמצון מפחיתים את השפעתם ההרסנית של רדיקלים חופשיים הנוצרים בגוף במהלך חמצון.

באמצעות התקשרותם לאתרי קולטן פעילים של רדיקלים חופשיים, נוגדי החמצון מנטרלים את השפעותיהם ההרסניות של הרדיקלים החופשיים בגוף.

נוגדי חמצון נפוצים מצויים במזונות שונים, אך נטילת תוסף כמו תמצית זרעי ענבים, תמצית תה ירוק וליקופן המבודד מעגבניות, מאפשרת ליהנות מחומרים נוגדי חמצון עוצמתיים ומרוכזים, ללא הקלוריות שבמזונות הרגילים.

 

6. ארגינין (Arginine)

חומצת אמינו שהגוף אינו מסוגל לייצר בכוחות עצמו, המעורבת בתהליכים רבים בגוף כמו  הפרשת הורמונים, הסרת חומרי פסולת רעילים, שיפור התפקוד המיני וייעול המערכת החיסונית.

השימוש היעיל ביותר של הארגינין לנשים קשור ביכולתו לייצר תחמוצת חנקן, באמצעות התרחבות כלי הדם.

נטילת תוסף ארגינין עשויה לסייע בהגדלת התרחבות כלי הדם, המתבטאת במעבר יעיל יותר של חומרים מזינים לשרירים, ובסופו של דבר, מסייעת בצמיחתם ובתיקונם.

ניתן להשיג ארגינין בפני עצמו, או כחלק ממוצרים המיועדים לצריכה טרום האימונים.

 

7. בטא – אלנין

חומצת אמינו לא חיונית המגבירה את רמות הקרנוסין (חומר כימי) בשרירים. התפקיד העיקרי של קרנוסין תוך שרירי הוא למתן את ההידרוניום הנוצר בגוף במהלך אימון אינטנסיבי.

קרנוסין מנטרל או ממתן את הצטברות החומציות בשרירים באמצעות “נעילת” ההידרוניום ומגדיל את טווח הזמן לעייפות, מה שמאפשר להתאמן יותר ובעוצמה רבה יותר.

הוספנה 1.6 גרם בטא – אלנין, עד 4 פעמים ביום, להגברת רמות הקרנוסין בשריריכן.

 

8. לאוצין

אחת מחומצות האמינו מסועפות השרשרת החשובות ביותר למפתחת הגוף, וזאת הודות למאפייניה האנבוליים.

למעשה, הוכח שללאוצין השפעה ישירה על ויסות סינתזת החלבון, וזאת, באמצעות הפעלת מתחם מרכזי במסלול האנאבולי, המכונה mTOR (The mammalian target of rapamycin – סרין / תראונין קינאז חלבון המווסת את גדילת התאים, התרבות התאים, תנועתיות התא, הישרדות התא, סינתזת החלבון, ועוד).

נתיב אנבולי זה רגיש לריכוזי לאוצין, כשמחד, ריכוזי לאוצין נמוכים מאותתים ל -mTOR שאין די חלבון בגוף לסנתוז חלבון שריר שלד חדש, וסינתזת החלבון מושבתת. ומאידך, ריכוזי לאוצין גבוהים מפעילים את ה mTOR, מה שמתבטא בסינתזת חלבון שריר שלד חדש.

סינתזת חלבון עשויה להשתקם מ 2.5-5 גרם של לאוצין.

 

9. גלוטמין

חומצת אמינו לא חיונית המצויה בשפע בגוף האדם. גלוטמין הוכח כמסייע להתאוששות, כמפחית קטבוליזם (פירוק) חלבון וכמגביר מטבוליזם (חילוף חומרים) של החלבון.

גלוטמין מצוי בדם, בבטן ובשרירי השלד, ומשמש כמקור אנרגיה עיקרי למערכת החיסונית.

גלוטמין עשוי להיחשב כחיוני בתנאים מסוימים, בפרט במצבי פציעה או במצב של תפקוד חיסוני חלש.

לאחר אימון, פגיעה בשרירי התא גורמת למערכת החיסונית להפעיל את תהליך ההתאוששות, במטרה לסייע בתיקון הנזק שנגרם לרקמת השריר.

נטילת תוסף גלוטמין מפחיתה את כמות הגלוטמין הנלקחת מתאי השריר לצורכי האנרגיה של המערכת החיסונית. כתוצאה מכך, עשוי לחול פיחות בכמות השריר הנשחק במהלך אימונים, וזאת הודות לכך שהגלוטמין הזמין בתאי השריר משמש לחילוף חומרים של החלבון ולהפחתה של פירוק החלבון.

מחקר שנערך הוכיח כי לאחר אימון, רמות הגלוטמין בגוף יורדות, ולכן מומלץ לצרוך תוסף גלוטמין. יתרון נוסף לנטילת תוסף גלוטמין נמצא במחקרים שנערכו לאחרונה ואשר הוכיחו שצריכת 2 גרם גלוטמין עשויה לגרום לעליה ברמות הורמון הגדילה.

 

10. תה ירוק

תמצית תה ירוק הוכחה כמגבירה באופן משמעותי את רמות הוצאת האנרגיה וכבעלת השפעה על חמצון השומנים. תמצית תה ירוק נמצאה כמגבירה הוצאת אנרגיה כללית ב 35%!

תוספי תזונה רבים מכילים תמצית תה ירוק, אך לא רבים מכילים את הכמות הנכונה. בחרנה במוצר המכיל כמות תקנית של 90% פוליפנול ו 45% EGCG (epigallocatechin gallate – האסטר של חומצה גאלית ואחרים).

תוספי מזון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *