תוספי תזונה הינם חלק חיוני ובלתי נפרד מתהליכי השגת כוח, שריר ועוד. בכתבה הבאה תוכלו ללמוד על חשיבותם הרבה.

– הוספת חומצות אמינו לכל ארוחה יעילה לשיפור איכות החלבון.

– תוספים המיועדים להוספת משקל, הינם מעולים עבור אלו שזקוקים לתוספת של מעט קלוריות למשקלם.

– גלוטמין הינו מקור אנרגיה לתאי שריר המעיים, אך השימוש בו שנוי במחלוקת.

 

לנוכח המבחר האין סופי של תוספי התזונה המוצע כיום בשוק, גם מפתחי גוף וספורטאים וותיקים מתבלבלים, ומתלבטים רבות בבחירת המוצרים שיסייעו להם בשיפור הביצועים ובמקסום תוצאות האימונים.

תוספי תזונה חיוניים להשגת שריר, כוח וגודל, שכן המזון לא תמיד מספק את כל הצרכים התזונתיים להם אנו זקוקים, במיוחד כאשר אנו נתונים תחת דיאטות מוגבלות, כמו דיאטת טרום – תחרות. התוספים מסייעים לנו להתאמן היטב ולהתאושש במהירות, ותוספי חלבון איכותיים מסייעים לנו בהגברת צמיחת השריר ובהתאוששות מאימונים מתישים.

ושאלת המיליון דולר היא: באיזה תוסף תזונה מומלץ לבחור?

ואכן, מבחר המוצרים המוצע הינו ענק, היצרנים רבים מספור, וכל מוצר שונה ממשנהו, כשחלק מהמוצרים מעולים ומומלצים, וחלקם לא ממש יעילים.

אז אם גם אתם לא מוצאים את ידיכם ורגליכם בשוק תוספי התזונה, אתם מוזמנים להיעזר במאמר הבא, שידריך אתכם צעד אחר צעד בבחירת תוסף התזונה האיכותי והאפקטיבי שיעשה לכם את העבודה!

 

אבקות חלבון איכותיות

לפני מספר שנים, שיטת סינון חדשה הגדירה את חלבון מי הגבינה (חלבון מי גבינה המקיים את התהליך ” ion-exchange ” – חילוף יונים, שהינו תהליך חילוף אטומים בעלי מטען חשמלי), כמקור החלבון האיכותי הטוב ביותר.

טרם גילויה של שיטת סינון חדשה זו, איכות אבקות החלבון הייתה ירודה יחסית.

אין ספק שלחלבון מי גבינה ערך ביולוגי (מדד שיעור ספיגת חלבון) גבוה, ופרופיל חומצות אמינו הדומה למסת השריר האנושית, מה שמעניק לתוספי חלבון מי גבינה עיכול וספיגה מהירים בשרירים.

עם זאת, יהיו שיאמרו שחלבון מי הגבינה מתעכל מהר מדי, כך שלא כל מנת החלבון שנצרכה אכן נספגת. אך שוב, אמירה זו הינה בגדר הנחה בלבד.

קיימים בשוק תוספי חלבון איכותיים המהווים קומבינציית חלבון, כשהם מכילים שני מקורות חלבון או יותר. מוצרים אלו יכילו בדרך כלל חלבון מי גבינה, כמו גם מקורות חלבון נוספים, כשהם מעניקים עיכול יעיל יותר של החלבון, ומומלצים מאוד לצריכה.

כל תוספי חלבון מי הגבינה ותוספי החלבון המשולבים מהווים נכס יקר מפז למפתח הגוף המצוי. מומלץ לצרוך תוסף חלבון, כיון שצריכת כל כמות החלבון הדרושה להישגים אופטימליים ממזון עתיר חלבון בלבד, אינה מעשית בדרך כלל.

תוכלו לערבב את החלבון שלכם במים, במעט חלב 2%, או אפילו להוסיף מעט שמנת מתוקה.

אבקות חלבון מיועדות להיות הארוחה המושלמת, הקלה והמהירה אותה תוכלו לצרוך בשייק אחד. לנוחיותכם, תוכלו לשאת אתכם את אבקות החלבון ולהשתמש בהן בבית הספר, בעבודה או בכל מקום אחר שתרצו.

 

אבקות לעלייה במשקל

אבקות אלו מעולות למתאמנים המעוניינים להעלות במשקלם, לספורטאים צעירים, ולאלו הזקוקים לתוספת מסוימת של קלוריות.

חלק מאבקות אלו עמוסות מאוד בקלוריות, ומלאות בפחמימות פשוטות ובשומנים. אך קיימות בהחלט גם אבקות אחרות בעלות מינון קלורי מתון ותערובת חלבון.

אבקות אלו מורכבות בדרך כלל מ 650 קלוריות ו 50 גרם חלבון בכל מנה, וניתן לערבב אותן במים או בחלב דל שומן.

אז אם אתם מאלו שלא מצליחים לצבור משקל, נסו תוסף לעלייה במשקל והוסיפו קלוריות לדיאטה היומית שלכם.

 

קפסולות חומצת אמינו

מקורן של חומצות האמינו במזונות עתירי חלבון כמו בשר, דגים, מוצרי חלב, וירקות כמו אפונה, קטניות ודגנים, והוספתן לכל ארוחה יעילה מאוד לשיפור איכות החלבון.

בנוגע לצריכת החלבון המומלצת, יש לערבב שני מקורות חלבון לפחות בכל ארוחה, שכן למפתחי גוף צריכת מזון עתיר חלבון איננה מספיקה ורמת הדרישה שלהם לכל חומצת אמינו גבוהה יותר מזו של אנשים רגילים.

אם ערבוב שני מקורות חלבון איננו מעשי עבורכם, צרכו כתחליף כמה קפסולות חומצת אמינו, וזאת על מנת לוודא צריכת חלבון איכותי בכל ארוחה.

הימנעו מצריכת גלולות, כיון שהן קשות יותר לספיגה, והעדיפו את הקפסולות, המהירות יותר לעיכול.

עם זאת, במידה וצרכתם ביצים שלמות, שהינן עתירות חלבון איכותי, אין צורך להוסיף עליהן קפסולות חומצת אמינו.

בדרך כלל אנו מתקשים לצרוך את כל חומצות האמינו הדרושות לנו במהלך כל ארוחה, כך שמומלץ לצרוך עם כל ארוחה תוסף המכיל פרופיל חומצות אמינו גבוה.

חומצות אמינו אינן הכרחיות, אך למפתחי גוף מתקדמים, הן בהחלט מומלצות לצריכה יחד עם המזון,.

 

משקאות לצריכה לפני אימון

קיים מבחר משקאות לבחירה, אך מומלץ להימנע מאלה בעלי תכולת הגלוקוז הגבוהה, שכן הם עתירי קלוריות. משקאות עתירי קלוריות עלולים להוריד את רמות האנרגיה שלכם ולגרום לכם תחושת כבדות.

קיים מגוון גדול של משקאות אנרגיה, חלקם מבוססים על סוכר, וחלקם מכילים סמים ממריצים כמו קפאין, גוארנה (Guarana, שיח הגדל ביער האמאזונאס שלפירותיו דמויי התות יש כוח ממריץ), ואפדרה (Ephedra – שרביטן – סוג צמח ממשפחת השרביטניים).

הם אומנם יקרים, אך עם זאת, טעימים, ורבים מרגישים שהם זקוקים להם לפני אימון, בסופו של יום עבודה ארוך ומתיש.

משקאות אנרגיה למיניהם יעניקו לכם את האנרגיה והריכוז הדרושים לכם במהלך היום, כמו גם את האנרגיה הדרושה לכם לאימון, וכל זאת בתוסף נוזלי, קל ונוח לשימוש.

 

Creatine Monohydrate – מימת קראטין (מימה = תרכובת המכילה מולקולה אחת של מים כנגד כל מולקולה של התרכובת).

נטילת קראטין בכלל, והמינון המומלץ בפרט, הם עניין מבלבל, הנתון להתלבטות ממושכת בקרב רבים. קראטין הינו, קרוב לוודאי, התוסף שנחקר באופן הטוב ביותר מבחינה מדעית, והוכח חד – משמעית כמשפר ביצועים.

מסתבר שהודות לכך, מרבית בתי הספר של ה NCAA – (National Collegiate Athletic Association -התאחדות ספורט הקולג’ים הלאומי, גוף התנדבותי המארגן תחרויות ב-22 ענפי ספורט שונים בכל רחבי ארצות הברית), אוסרים על שימוש בקראטין.

והרי המידע הרלוונטי עבורכם:

ATP הינו אדנוזין תלת פוספט, סוג של אנרגיה האצורה בתוך אורגניזמים ומורכבת מנוקליאוטיד עם ריבוז (סוג של סוכר) ושלושה פוספטים.  אדנוזין תלת פוספט זה משמש לאנרגיה באמצעות התפרקותו ל – ADP (Adenosine diphosphate =אדנוזין דיפוספט, אדנוזין דו-זרחתי שהינו תרכובת אורגנית) ו- AMP (Adenosine monophosphate – נוקלאוטיד הנמצא ב RNA).

קראטין פוספאט נמצא בתאי השריר וגורם לכך שיהיה מלאי גדול יותר של ATP (אדנוזין תלת פוספט) לאנרגיה.

שרירים מסוגלים לאחסן הרבה יותר קראטין פוספאט ממה שניתן לקבל באמצעות מזונות המכילים אותו (כמו בשר), ולכן, אם הנכם מעוניינים למקסם את מאגרי קראטין הפוספאט שלכם,  מומלץ לצרוך אותו באמצעות תוסף תזונה של מימת הקראטין, ולא להסתפק בצריכת המזון בו הוא מצוי.

מאגרי קראטין פוספאט גדולים יותר בשרירים גורמים למשיכת תוספת מים לשרירים וגורמים להם להיות מלאים וחזקים יותר.

כמו כן, קראטין מעניק תוספת אנרגיה המסייעת למפתחי הגוף בהרמת משקולות כבדות יותר, ובהתמודדות עם אימונים קשים ואינטנסיביים יותר.

בנוסף, קראטין הוכח כמשפר את צמיחת השריר באמצעות המרצת סינתזת החלבון. קראטין ממריץ את סינתזת החלבון בשתי דרכים: ראשית, הוא מאפשר לבצע אימונים ממושכים ועוצמתיים יותר, ושנית, קראטין מתפקד גם כמגביר נפח השרירים, כאשר כמות המים בשריר עולה באופן יחסי לכמות קראטין הפוספאט שהוא מכיל.

הקראטין משפר את יכולת העבודה של המתאמן, ממריץ את סינתזת החלבון, מצמצם את התפרקות החלבון ומגביר את סינתזת הגליקוגן. לאחר כל זאת, כאשר מתבצע אימון נכון לשריר, המתאמן עשוי להשיג צמיחת שריר טובה יותר.

ואגב, כל המידע שקראתם לעיל, אמור להופיע על תווית תוסף הקראטין שלכם.

 

שימוש נכון בקראטין

ישנן דעות שונות לגבי אופן השימוש המומלץ בקראטין. ישנם כאלו שאומרים שיש לצרוך אותו בתוספת פחמימה. ישנם טוענים שיש לצרוך אותו עם משקה חם, על מנת שיתמוסס וייספג ביתר קלות. ישנם שדוגלים בצריכה לסירוגין, (צריכה למשך שבועיים, הפסקה למשך שלושה שבועות ושוב- צריכה למשך שבועיים היא דרך מומלצת מאוד). ולעומתם, ישנם המצדדים בכך שיש לצרוך קראטין בקביעות, במינון של 5 מ”ג בכל יום.

כמו כן מומלץ לצרוך את תוסף הקראטין בתוספת פחמימה פשוטה, אך הימנעו מלצרוך אותו בתוספת מיץ ענבים.

ישנם תוספים המשלבים קראטין ופחמימות, אך הם יקרים יחסית ומכילים כמויות מיותרות של סוכר, כך שמוטב בהחלט, וגם זול יותר, להוסיף את הפחמימות לתוסף הקראטין בעצמכם.

לפני נטילת קראטין, מומלץ ללמוד היטב את הנתונים המובאים במאמר זה. אל תסתפקו בגלישה ברשת ובבקשת עצה ממי שלא יהיה, לגבי השימוש הנכון בקראטין. חקרו את הנושא, נסו את כל הדרכים המובאות לעיל בפרקי זמן שונים, וגלו בכוחות עצמכם איזו דרך היא האפקטיבית והיעילה ביותר בעבורכם.

 

גלוטמין

גלוטמין הינו מקור אנרגיה לתאי שריר המעיים, אך השימוש בו שנוי במחלוקת, כשמפתחי גוף משתמשים בו כיון שהם מפעילים לחץ אינטנסיבי על גופם.

חומצת האמינו הפופולארית L-Glutamine נמצאת באבקות חלבון, בבשר, בשעועית, בדגים, בעופות, במוצרי חלב, וכמובן, בתוספי גלוטמין.

אם אתם סבורים שגלוטמין יעיל עבורכם, הקפידו לצרוך אותו בהפרש של חצי שעה לפחות ממקורות חלבון אחרים, כיון שחומצות אמינו אחרות “יתחרו” אתו על ספיגת הקולטן.

גלוטמין מומלץ יותר למפתחי גוף מתקדמים, ככלי עזר להתאוששות.

 

טיפים לנטילת תוספים נכונה:

ראשית כל, נבהיר כי ישנם שני סוגי מתאמנים. המתאמנים הרציניים, השואפים לתוצאות ועמלים קשות על הישגיהם, ולעומתם הכאילו -מתאמנים שאינם עושים הרבה מלבד לקטר ולהתלונן.

אם אתם לא לגמרי רציניים, מוטב שתפרשו מיד. אם אתם מפתחי גוף רציניים, עליכם להבין שאימונים, תוספי תזונה ותזונה נכונה הם דרך חיים, פילוסופיה, וגישה מהותית של “להיות או לא להיות”, המתמקדת בכל תחום בעולמכם.

כולנו רוצים לגדול. עבורנו, זה אומר, תזונה נכונה, תוספי תזונה ואימון אינטנסיבי.

 

תוספי תזונה הינם הכלי היחיד המסוגל לספק פיצוי להתעללות שעובר הגוף שלנו במהלך האימונים.

למקסום האימונים, מומלץ לצרוך חלבון, ועוד חלבון. עומס חלבון הינו המפתח ליישום השינויים עליהם אתם חולמים. צרכו 2.4 ואפילו 3 גרמים של חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם!

לשיפור ספיגת החלבון והטמעתו בגופכם, קחו חומצת אמינו טובה והמון גלוטמין. כמו כן, העלו את צריכת הקלוריות שלכם על בסיס שבועי.

אל תצמצמו את הפעילות האירובית שלכם, והתעלמו מהדעה הטוענת כי במהלך תהליך צבירת משקל או השגת גודל יש להפסיק את הפעילות האירובית. הקפידו לבצע פעילות אירובית במשך 20 דקות לפחות ביום, או 3 פעמים בשבוע, לכל הפחות.

אם אינכם מסוגלים לעמוד בנטל הכספי של כל תוספי התזונה חודש אחר חודש,

חסכו את כספכם וצרכו את כל תוספי התזונה הרצויים בחודש אחד, בו תרוו את מערכת גופכם ותספיגו בה את כל החומרים הדרושים לה. בנוסף לכך, בחודש בו אתם נוטלים את כל תוספי התזונה הדרושים, הקפידו על אימונים רציניים ואינטנסיביים.

אם במשך חודש אחד תיישמו באדיקות את כל הכללים הנוגעים לתזונה נכונה, לתוספי תזונה מתאימים ולאימון נכון, תוכלו להתבונן במראה ופשוט… לראות תוצאות!

תוספי מזון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *